Adventskalender Tür 10
Achtsam bewegen
Die Vorweihnachtszeit kann viel Ruhe – aber auch viel Trubel – mit sich bringen. Diese drei sanften Übungen unterstützen dich dabei, kurz innezuhalten und Körper und Atem zu mobilisieren. Gerade während oder nach einer Krebsbehandlung ist Bewegung wichtig – aber sie darf im eigenen Tempo geschehen.
Übung 1: Katze-Kuh
- Mobilisiert die Wirbelsäule und bringt den Atem in Fluss
So geht’s:
- Komm in den Vierfüßlerstand
- Mach den Rücken rund – wie eine Katze.
- Dann gehe in ein sanftes Hohlkreuz (Kuh).
Wiederhole den Ablauf einige Male und atme ruhig.
Übung 2: Bergstellung
- Für Haltung, Balance und innere Ruhe
So geht’s:
- Stehe aufrecht, Füße hüftbreit oder geschlossen.
- Gewicht gleichmäßig verteilen, Zehen spreizen, Fersen erden.
- Knie aktiv, Becken leicht nach vorn kippen, Steißbein nach unten.
- Brust öffnen, Schultern entspannt, Hände zeigen nach vorn.
Atme ruhig und spüre deine Stabilität.
Übung 3: Viparita Karani
- Entspannt, entlastet die Beine und beruhigt
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken vor eine Wand.
- Strecke die Beine senkrecht nach oben, lehne sie an.
Lass los und bleibe einige Minuten so.
Nimm dir nach diesen drei Übungen ein paar Minuten nur für dich. – Atme tief ein, spüre den Boden unter deinen Füßen und schenke dir selbst diesen Moment der Achtsamkeit.
Centrum für Integrierte Onkologie Bonn (
